DHA EPAが多く含まれる食品

DHA EPAが多く含まれる食品

DHA EPAが含まれる食品

DHA・EPA摂取の重要性がわかると、食品で摂取するには何をどのように食べればよいかが気になってくるのではないでしょうか。

 

DHAやEPAは青魚に多く含まれることはよく知られています。比較のために、他の食材のDHA、EPAの含有量を列記してみましょう。

 

魚と同様にたんぱく源となる肉類、卵、大豆製品の場合、可食部100g中に肉類ではDHA・EPAともに0〜10mg、鶏卵でDHAが120mg、EPAが0mgの含有量となっています。大豆製品ではDHA・EPAとも含有量は0mgです。
また、脂肪酸が多く含まれている食用油(なたね油、ごま油、オリーブオイル、サンフラワー油)やバターには、EPA、DHAは含まれていません。

 

これに比べ、一部に含有量の低い魚はあるものの、多くの魚では可食部100g中に200〜2000mg程度のDHA、100〜1500mg程度のEPAが含まれています。中でも特にサバ、サンマ、イワシなどの青魚やクロマグロ、ミナミマグロの脂身にDHA、EPAが多く含まれます。

 

  • 調理によって摂取量が変わる

また魚の調理法によりDHA、EPAの残存率が違ってくることも知られています。生食が最も残存率が高く、このときの残存率を100%とすると、焼く・煮るの調理法では80%、揚げるでは50%まで落ちると言われています。煮魚の場合には煮汁にDHAやEPAが溶け出すので、煮汁も食べるのが良いでしょう。
食用油で揚げるのはDHA・EPAの一部の作用と拮抗するオメガ6系脂肪酸を多量に摂取することになるため、効果的ではないと考えられています。またDHAやEPAは非常に酸化しやすい脂肪酸なので、なるべく新鮮なうちに食べることも大切です。

 

 

1g/日のDHA・EPAを摂取するには、刺し身ならマグロ(トロ)で4,5切れ、ブリで6,7切れ、焼き魚ならサンマで約半尾、小型イワシで約2尾、缶詰ならサバ水煮缶(190g)1/4缶、イワシ味付缶(100g)1缶が目安です。


 

ただし近年では魚の水銀やダイオキシンなどによる汚染が問題となっています。積極的にとることは必要ですが、過量な摂取は好ましくありません。食品でとるのが心配な場合には、サプリメントを利用する方法もあります。
サプリメントで摂取する場合、EPAは空腹時の摂取で吸収が低下することが知られているため食直後の摂取が効果的です。ダイエットの目的の場合は、その作用機序から考えて食事の最初が望ましいと考えられます。

 

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